맑고 선선한 날씨가 이어지는 가을은 야외에서 걷기 좋은 계절이다. '걷기'는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법이지만, 효과는 확실하다. 국내외 연구에 따르면 걷기 운동은 체중 조절은 물론, 심혈관질환 위험 감소, 스트레스 해소, 수명 증가 등 다양한 이점을 가지고 있다. 걷기 운동은 다양한 이점을 주지만, 몇 가지 주의사항을 지키지 않으면 오히려 피부, 관절 건강에 안 좋을 영향을 미칠 수 있다. 걷기 운동의 효과를 제대로 얻기 위한 주의사항을 알아본다.
걷기 전에 워밍업, 걸을 땐 올바른 자세로 걷기걷기 운동 역시 관절을 이용하는 운동법이므로, 운동 전 준비 운동이 필요하다. 특히 노년층, 퇴행성 관절염 환자는 준비운동을 통해 관절과 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 유연성이 저하되어 있거나 관절이 약한 경우가 많아 부상으로 이어지기 쉬워서다. 준비운동은 5~10분 정도가 적당하며, 걸을 때 자주 사용하는 무릎, 발목, 어깨 등을 위주로 풀어주는 것이 좋다.몸을 충분히 풀어줬다면, 자세를 점검해야 한다. 먼저, 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 닿게 걸어야 한다. 무릎은 앞쪽을 향하도록 유지하고, 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하며 흔들어 준다. 걸을 때 시선은 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않도록 주의한다.다양한 방법으로 걷기걷는 방식을 바꾸면 지루함을 덜고, 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 먼저, 노르딕 스틱과 함께 걷는 ‘노르딕 워킹’은 보행 시 안정성, 바른 자세 유지, 관절 보호 등의 효과가 있어 무릎 관절이 약한 사람에게 이롭다. 에너지 소모량을 높이고 싶다면 ‘파워워킹’이 제격이다. 파워워킹은 일반적인 걷기 자세에서 보폭을 넓히고, 시속 6~8km로 걷는 방법이다. 일반 걷기에 비해 에너지 소모량이 많고, 보폭을 넓혀 걷기 때문에 하체 근육 강화에도 효과적이다. 팔의 각도를 90도로 유지하고, 앞뒤로 크게 흔들면 팔 근육 강화 효과도 얻을 수 있다.발에 무리 주지 않는 신발 고르기신발을 고를 때는 적당한 쿠션감이 있는 신발을 고르되, 발목을 안정적으로 잡아줄 수 있는지 확인해야 한다. 밑창이 딱딱한 신발은 충격을 완화하지 못해 무릎과 허리에 충격이 전해질 수 있고, 너무 푹신한 신발은 발목 안정성이 떨어져 발목과 발뒤꿈치가 쉽게 피로해질 수 있어서다. 적당한 크기 역시 중요하다. 잘 맞지 않는 신발을 신으면 근육에 무리를 주거나, 혈액순환에 문제를 일으킬 수 있다. 신발을 신었을 때, 발가락을 살짝 올렸다 내릴 수 있는 정도가 적당하며, 발 볼이 끼는 느낌이 들지 않는 신발을 선택하는 것이 좋다.외출 20~30분 전 자외선 차단제 바르기야외활동이 많아지는 가을철, 선크림은 선택이 아닌 필수다. 집을 나서기 20~30분 전, 얼굴을 포함해 귀, 목, 가슴 앞쪽 등 햇볕에 노출되는 피부에 자외선을 꼼꼼하게 발라준다. 혹, 오래 운동할 계획이라면 자외선 차단제를 가지고 챙겨 나가야 한다. 땀을 많이 흘리거나 장시간 햇빛에 노출될 때는 2시간 간격으로 덧발라줘야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문이다.
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